Tăng cân hiệu quả 99% nếu bạn bổ sung các thực phẩm này

Với nhiều người mong muốn tăng cân là một điều gì rất khó khăn như việc giảm cân của một số người. Vì nhiều nguyên nhân do cơ địa, hệ tiêu hóa, thói quen ăn uống hay thực đơn mà khiến cho cơ thể khó tăng cân. Bạn đã quá chán nản và từ bỏ ý định tăng cân của mình. Tuy nhiên, hãy đừng bỏ cuộc nếu như bạn chỉ cần bổ sung ngay các thực phẩm này, tôi chắc chắn sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả tới 99% đấy nhé.

Sinh tố protein tự làm

Uống sinh tố protein tự làm có thể là một cách tăng cân nhanh chóng và bổ dưỡng. Làm sinh tố của riêng bạn là cách tốt nhất vì các sản phẩm sinh tố thương mại thường chứa nhiều đường và thiếu chất dinh dưỡng. Nó cũng cho phép bạn kiểm soát hoàn toàn hương vị và hàm lượng chất dinh dưỡng.

Uống sinh tố các loại giúp tăng cân hiệu quả

Bạn có thể kết hợp mỗi cốc sinh tố với 2 cốc sữa tươi hoặc sữa đậu nành nếu bạn không dung nạp lactose. Cả hai đều có nhiều chất dinh dưỡng và calo hơn các loại sữa thay thế khác.

Sữa lắc hạt chuối sô cô la: Kết hợp 1 quả chuối, 1 muỗng whey protein sô cô la và 15 ml đậu phộng hoặc bơ hạt khác.

Vanilla berry lắc: Kết hợp 1 cốc dâu tươi hoặc đông lạnh cùng với một cốc sữa chua Hy Lạp giàu protein, đầy đủ chất béo và 1 muỗng whey protein vani.

Sữa lắc sô cô la hạt phỉ: Kết hợp 444 mL sữa sô cô la với 1 muỗng whey protein sô cô la, 15 mL bơ hạt phỉ và 1 quả bơ.

Caramen táo lắc: Kết hợp 1 quả táo cắt lát, 237 ml sữa chua Hy Lạp nguyên chất béo, 1 muỗng whey protein hương caramel hoặc vani và 15 mL nước sốt caramel không đường hoặc hương liệu.

Vanilla việt quất lắc: Kết hợp 1 cốc quả việt quất tươi hoặc đông lạnh, 1 muỗng whey protein vani, 1 cốc sữa chua vani Hy Lạp và chất tạo ngọt nếu cần.

Sinh tố rau quả: Kết hợp 1 cốc rau bina, 1 quả bơ, 1 quả chuối, dứa và 1 thìa whey protein không hương vị hoặc vani.

Tất cả những món sinh tố này cung cấp khoảng 400–600 calo, cùng với một lượng lớn protein và các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

Sữa

Sữa đã được sử dụng như một chất tăng cân hoặc xây dựng cơ bắp trong nhiều thập kỷ qua. Nó cung cấp một sự cân bằng tốt của protein, carbs và chất béo và là một nguồn cung cấp canxi , cũng như các vitamin và khoáng chất khác.

Đối với những người muốn tăng thêm cơ bắp, sữa là nguồn protein tuyệt vời cung cấp cả casein và whey protein. Nghiên cứu thậm chí còn cho thấy nó có thể giúp bạn thêm cơ bắp khi kết hợp với tập gym, cử tạ.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sữa kết hợp vơi casein, có thể giúp tăng khối lượng các nguồn protein khác. Hãy thử uống một hoặc hai ly sữa nguyên chất như một bữa ăn nhẹ, trong bữa ăn hoặc trước và sau khi tập luyện nếu bạn đang tập luyện thể dục thể thao.

Sinh tố sữa cũng là một cách ngon miệng để thêm sữa vào chế độ ăn uống của bạn. Để tăng cường protein dễ dàng vào buổi sáng, hãy thử pha 1 cốc sinh tố bơ hoặc quả mọng, 1 cốc sữa nguyên chất, 2 thìa cà phê mật ong và 1 thìa cà phê vani  nó có thể cung cấp khoảng 275 calo cho bạn.

Gạo

Gạo là một nguồn carb tiện lợi, chi phí thấp để giúp bạn tăng cân. Chỉ 1 chén (158 gram) gạo trắng nấu chín cung cấp 204 calo, 44 gram carbs và rất ít chất béo. Cơm cũng khá giàu calo, có nghĩa là bạn có thể dễ dàng hấp thụ một lượng lớn carbs và calo từ một khẩu phần ăn. Điều này giúp bạn ăn nhiều thức ăn hơn, đặc biệt nếu bạn chán ăn hoặc nhanh no.

Các loại hạt và bơ hạt

Các loại hạt và bơ hạt là những lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang muốn tăng cân. Chỉ một nắm nhỏ hạnh nhân thô chứa 170 calo, 6 gam protein, 4 gam chất xơ và 15 gam chất béo lành mạnh.

Vì các loại hạt rất giàu calo, chỉ cần hai nắm mỗi ngày trong bữa ăn hoặc như một bữa ăn nhẹ có thể nhanh chóng bổ sung hàng trăm calo.

Bạn có thể thêm bơ hạt vào nhiều món ăn nhẹ hoặc các món ăn khác nhau, chẳng hạn như sinh tố, sữa chua và bánh quy giòn, để biến chúng thành một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao ngay lập tức.

Để có một bữa ăn nhanh, hãy thử món sinh tố chuối bơ đậu phộng này. Nếu bạn bị dị ứng đậu phộng, hãy thay thế bằng một loại bơ hạt khác.

Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn chọn 100% bơ hạt không thêm đường hoặc thêm dầu. Hoặc tốt hơn, hãy tự làm từ công thức bơ hạnh nhân để đảm bảo nguồn dinh dưỡng và kiểm soát lượng đường của bạn.

Các loại thịt đỏ

Các loại thịt đỏ có lẽ là một trong những thực phẩm giúp tăng cường cơ bắp tốt nhất. Ví dụ: 170 gam bít tết chứa khoảng 5 gam leucine. Leucine là axit amin quan trọng mà cơ thể bạn cần để kích thích tổng hợp protein cơ và thêm mô cơ mới. Nó cũng chứa 456 Kcalo và gần 49 gam protein.

Ngoài ra, thịt đỏ là một trong những nguồn cung cấp creatine tự nhiên tốt nhất, có thể là chất bổ sung xây dựng cơ bắp tốt nhất trên thế giới.

Cả thịt nạc và mỡ đều là nguồn cung cấp protein dồi dào, mặc dù thịt mỡ cung cấp nhiều calo hơn, có thể giúp bạn tăng cân. Bạn nên cân nhắc chọn các loại thịt béo hơn, cung cấp nhiều calo hơn thịt nạc, giúp bạn nạp thêm calo và tăng cân.

Khoai tây và tinh bột

Khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác là một cách rất dễ dàng và tiết kiệm để bổ sung thêm calo. Các thực phẩm giàu tinh bột lành mạnh như: yến mạch, khoai tây, khoai lang, bí đao, đậu và các loại đậu, rau củ…

Khoai tây và các loại tinh bột khác không chỉ bổ sung carbs và calo để giúp bạn tăng cân mà còn làm tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn. Glycogen là nguồn nhiên liệu chủ yếu cho hầu hết các hoạt động thể thao.

Nhiều nguồn carb trong số này cũng cung cấp các chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng, cũng như tinh bột kháng, có thể giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn.

Bạn có thể dùng khoai nướng hoặc khoai chiên, bơ nghiền và phủ lên trên một quả trứng rán là có thể cung cấp một bữa sáng hoàn hảo hoặc bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện.

Cá hồi và cá nhiều dầu

Giống như thịt đỏ, cá hồi và cá có dầu là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh quan trọng. Trong số tất cả các chất dinh dưỡng mà cá hồi và cá có dầu cung cấp, axit béo omega-3 là một trong những chất quan trọng và được biết đến nhiều nhất. Chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn và giúp chống lại bệnh tật.

Chỉ một miếng phi lê cá hồi sockeye hoang dã (170 gram) cung cấp khoảng 250 calo và 12 gram chất béo lành mạnh. Cùng một khẩu phần chứa 37 gam protein chất lượng cao, giúp bạn xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân.

Bạn có thể chế biến cá hồi theo nhiều cách khác nhau: hấp, áp chảo, hun khói, nướng, nướng hoặc luộc. Bạn cũng có thể thử cá hồi hun khói hoặc thậm chí ăn cá hồi sống trong sushi và sashimi. Làm món salad cá hồi với rau xanh, măng tây và một ít sữa chua Hy Lạp nguyên chất béo ngậy, sốt mayonnaise hoặc kem chua.

Bổ sung protein

Uống bổ sung protein là một chiến lược phổ biến cho các vận động viên và người tập thể hình muốn tăng cân. Có nhiều loại có sẵn, bao gồm whey, đậu nành, trứng và protein đậu.

Thực phẩm bổ sung whey protein và chất tăng khối lượng (thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn tăng cơ) có thể là những chiến lược tăng cân rất dễ dàng và tiết kiệm chi phí, đặc biệt là khi kết hợp với tập luyện sức mạnh.Whey protein được làm từ sữa và đã được chứng minh là giúp cải thiện các dấu hiệu sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật. Bổ sung protein có thể còn quan trọng hơn nếu bạn cũng đang luyện tập vì nhu cầu protein hàng ngày của bạn tăng lên.

Giống như các loại thịt và các sản phẩm động vật khác, whey protein chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết để kích thích sự phát triển của cơ bắp. Bạn có thể sử dụng nó trước hoặc sau khi tập luyện và vào bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày.

Cách dễ nhất để thêm bột protein vào chế độ ăn uống của bạn là uống sinh tố protein, đặc biệt là vào bữa sáng. Điều đó giúp bạn có thêm thời gian trong ngày để bổ sung các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ bổ dưỡng để đảm bảo bạn nhận được lượng dinh dưỡng cân bằng.

Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao cũng cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Bạn có thể nhận được nhiều loại trái cây sấy khô khác nhau, và tất cả chúng đều có hàm lượng đường tự nhiên cao. Điều này làm cho chúng rất tốt để tăng cân, đặc biệt là vì chúng rất tiện lợi để ăn và có hương vị tuyệt vời.

Trái cây sấy khô chứa nhiều chất xơ và hầu hết các vitamin và khoáng chất của chúng vẫn còn nguyên vẹn. Hãy thử kết hợp một số loại trái cây sấy khô với một nguồn protein, chẳng hạn như các miếng thịt, pho mát hoặc sữa lắc. Chúng cũng kết hợp tốt với các loại hạt và sữa chua Hy Lạp nguyên chất béo ngậy, cung cấp hỗn hợp chất béo lành mạnh, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì ngũ cốc là một nguồn carb tốt khác để giúp bạn tăng cân. Bạn có thể tạo một số bữa ăn rất đơn giản, nhiều calo và cân bằng bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn protein như trứng, thịt và pho mát.

Khi mua bánh mì, hãy chọn bánh mì nguyên hạt tự nhiên và bánh mì có hạt. Bánh mì sandwich là một trong những bữa ăn dễ dàng, linh hoạt nhất để giúp bạn tăng cân. Thành phần của chúng chỉ bị giới hạn bởi sự kết hợp dinh dưỡng của bạn như: thịt, pho mát, rau, bơ hạt, bơ…

Bơ

Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh. Không giống như các loại trái cây khác, bơ khá giàu calo và do đó là thực phẩm tuyệt vời giúp bạn tăng cân. Chỉ một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322 calo, 29 gam chất béo và 14 gam chất xơ. Bơ cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật có lợi.

Hãy thử thêm bơ vào các bữa ăn chính của bạn và các món ăn khác như trứng tráng hoặc bánh mì sandwich. Một trong những cách thưởng thức bơ phổ biến và dễ dàng nhất là ăn bánh mì nướng bơ. Chỉ cần nghiền một ít bơ và phết lên bánh mì nướng.

Ngũ cốc tốt cho sức khỏe

Ngũ cốc có thể là nguồn cung cấp carbs, calo và chất dinh dưỡng tuyệt vời. Bạn sẽ nhận được khoảng 130 calo từ 1 cốc bột yến mạch nấu chín, cộng với lượng calo trong bất kỳ loại sữa nguyên chất hoặc lớp phủ nào bạn thêm vào.

Bí mật đằng sau việc tăng cân là thường xuyên ăn nhiều calo hơn mức bạn đang đốt cháy khi hoạt động. Tập thể thao cũng rất quan trọng, lượng calo bổ sung từ thực phẩm và đồ ăn nhẹ nhiều calo có thể được sử dụng để giúp tăng cường cơ bắp thay vì chỉ thêm chất béo. Kết hợp các thực phẩm trong danh sách này vào các bữa ăn của bạn có thể cải thiện hiệu quả mong muốn tăng cân của bạn.