Bật mí 20 loại thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau quả. Nó nổi tiếng là một chất chống oxy hóa mạnh, cũng như có tác động tích cực đến sức khỏe làn da và tăng cường chức năng miễn dịch. Nó cũng rất quan trọng cho sự tổng hợp collagen, mô liên kết, xương, răng và các mạch máu nhỏ của bạn.

Cơ thể con người không thể sản xuất hoặc lưu trữ vitamin C. Vì vậy, điều cần thiết là phải tiêu thụ nó thường xuyên với lượng vừa đủ. Cơ thể hàng ngày cần tiêu thụ vitamin C là 90mg. Các triệu chứng thiếu hụt bao gồm chảy máu nướu răng, bầm tím thường xuyên và nhiễm trùng, vết thương kém lành, thiếu máu và còi xương. Dưới đây là 20 loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C.

1. Chanh

Một quả chanh bao gồm cả vỏ, cung cấp 83 mg vitamin C, đáp ứng 92% hàm lượng tiêu thụ vitamin C cần thiết cho 1 ngày.  Vitamin C trong nước chanh cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa.

20 loại thực phẩm giàu vitamin C

Khi cắt trái cây và rau quả, enzyme polyphenol oxidase sẽ tiếp xúc với oxy. Điều này kích hoạt quá trình oxy hóa và biến thực phẩm thành màu nâu. Thoa nước chanh lên bề mặt tiếp xúc có tác dụng như một rào cản, ngăn chặn quá trình hóa nâu.

2. Vải thiều

Vải thiều chứa 72 mg vitamin C trên 100 gram. Vải cũng chứa axit béo omega-3 và omega-6 , có lợi cho não, tim và mạch máu của bạn. Loại quả này cung cấp nhiều vitamin C, được biết đến với vai trò tổng hợp collagen và sức khỏe mạch máu.

Một nghiên cứu cho thấy rằng những người có lượng vitamin C hấp thụ cao nhất giảm 42% nguy cơ đột quỵ. Mỗi khẩu phần trái cây hoặc rau quả bổ sung làm giảm nguy cơ thêm 17%.

3. Quả đu đủ

Một cốc (145 gram) đu đủ cung cấp 87 mg vitamin C. Vitamin C cũng hỗ trợ trí nhớ và có tác dụng chống viêm mạnh trong não của bạn. Trong một nghiên cứu, người bị bệnh Alzheimer nhẹ được cho uống chiết xuất đu đủ cô đặc trong sáu tháng. Kết quả cho thấy giảm viêm và giảm 40% stress oxy hóa

4. Dâu tây

Một cốc dâu tây (152 gram) cung cấp 89mg vitamin C. Dâu tây chứa một hỗn hợp đa dạng và mạnh mẽ của vitamin C, mangan, flavonoid, folate và các chất chống oxy hóa có lợi khác.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng do hàm lượng chất chống oxy hóa cao, dâu tây có thể giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh mạch máu, sa sút trí tuệ và tiểu đường. Người mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy rằng ăn dâu tây đông lạnh hàng ngày – tương đương với 3 cốc tươi – giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim.

5. Cam

Một quả cam cỡ trung bình cung cấp 70mg vitamin C. Các loại trái cây họ cam quýt khác, chẳng hạn như bưởi, quýt và chanh, cũng là nguồn cung cấp vitamin này.

6. Mận

Mận là một loại siêu thực phẩm chứa lượng vitamin C gấp 100 lần so với cam. Nó có hàm lượng vitamin C cao nhất được biết đến, chứa tới 5.300 mg trên 100 gam. Chỉ một quả mận chứa 481 mg vitamin C. Nó cũng giàu kali, vitamin E và lutein chống oxy hóa, có thể có lợi cho sức khỏe của mắt.

7. Anh đào

Chỉ một nửa cốc (49 gram) quả anh đào cung cấp 822mg vitamin C. Các nghiên cứu trên động vật sử dụng chiết xuất quả anh đào đã chỉ ra rằng nó có thể có đặc tính chống ung thư, giúp ngăn ngừa tổn thương da do tia UVB và thậm chí làm giảm tổn thương DNA do chế độ ăn uống không tốt.

8. Hoa hồng

Khoảng sáu bông hồng cung cấp 119 mg vitamin C, cung cấp 132% nhu cầu vitamin C cần thiết cho cơ thể. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin C làm giảm tác hại của ánh nắng mặt trời đối với da, giảm nếp nhăn, khô và sạm màu và cải thiện vẻ ngoài tổng thể. Vitamin C cũng giúp chữa lành vết thương và các tình trạng viêm da như viêm da.

9. Ớt sừng

Một quả ớt xanh chứa 109 mg vitamin C, trong khi đó một quả ớt đỏ cung cấp 65mg. Hơn nữa, ớt rất giàu capsaicin, hợp chất gây ra vị nóng của chúng. Capsaicin cũng có thể làm giảm đau và viêm. Cũng có bằng chứng cho thấy khoảng một muỗng canh (10 gam) bột ớt đỏ có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo.

10. Ổi

Một quả ổi chứa 126 mg vitamin C, nó đặc biệt giàu chất chống oxy hóa lycopene. Một nghiên cứu kéo dài sáu tuần liên quan đến 45 người trẻ, khỏe mạnh cho thấy ăn 400 gram mỗi ngày làm giảm đáng kể huyết áp và mức cholesterol toàn phần của họ.

11. Ớt chuông

Hàm lượng vitamin C trong ớt chuông hoặc ớt ngọt tăng lên khi chúng trưởng thành. Chỉ cần một nửa chén (75 gram) ớt chuông cung cấp 137 mg vitamin C, gấp đôi lượng vitamin C có trong ớt xanh.

Tiêu thụ đủ vitamin C rất quan trọng đối với sức khỏe mắt của bạn và có thể giúp bảo vệ chống lại sự tiến triển của bệnh đục thủy tinh thể.

12. Nho đen

Một nửa cốc (56 gram) quả nho đen chứa 101 mg vitamin C. Các flavonoid chống oxy hóa được gọi là anthocyanins mang lại cho chúng màu đậm và đậm đà. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa như vitamin C và anthocyanins có thể làm giảm tổn thương oxy hóa liên quan đến các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh.

13. Cỏ xạ hương

Tính theo gam, cỏ xạ hương tươi có lượng vitamin C gấp ba lần so với cam và là một trong những loại có nồng độ vitamin C cao nhất trong tất cả các loại thảo mộc ẩm thực . Thậm chí chỉ rắc 1–2 thìa canh (3–6 gam) cỏ xạ hương tươi vào bữa ăn của bạn cũng bổ sung thêm 3,5–7 mg vitamin C vào chế độ ăn uống của bạn, có thể tăng cường khả năng miễn dịch và giúp chống lại nhiễm trùng.

14. Ngò tây

Hai muỗng canh (8gam) mùi tây tươi chứa 10 mg vitamin C. Cùng với các loại rau lá xanh khác, mùi tây là một nguồn cung cấp đáng kể chất sắt không heme có nguồn gốc thực vật. Vitamin C làm tăng sự hấp thụ sắt không heme. Điều này giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt.

15. Cải bó xôi

Một chén rau cải bó xôi sống cung cấp 195mg vitamin C.  Mặc dù nhiệt từ nấu chín làm giảm hàm lượng vitamin C trong thực phẩm, một chén cải xanh nấu chín vẫn cung cấp 117 mg vitamin C. Cũng như nhiều loại rau lá xanh đậm, cải bó xôi cũng chứa nhiều vitamin A, kali, canxi, mangan, chất xơ và folate .

16. Cải xoăn

Một chén cải xoăn sống cắt nhỏ cung cấp 80 mg vitamin C, nó cũng cung cấp một lượng lớn vitamin K và các carotenoid lutein và zeaxanthin. Trong khi nấu chín loại rau này làm giảm hàm lượng vitamin C của nó, một nghiên cứu cho thấy rằng luộc, chiên hoặc hấp các loại rau xanh giúp giải phóng nhiều chất chống oxy hóa hơn. Những chất chống oxy hóa mạnh này có thể giúp giảm các bệnh viêm mãn tính

17. Kiwi

Một quả kiwi vừa chứa 71 mg vitamin C. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả kiwi giàu vitamin C có thể giúp giảm stress oxy hóa, giảm cholesterol và cải thiện khả năng miễn dịch. Một nghiên cứu ở 30 người khỏe mạnh trong độ tuổi 20–51 cho thấy ăn 2-3 quả kiwi mỗi ngày trong 28 ngày làm giảm độ dính của tiểu cầu trong máu xuống 18% và giảm chất béo trung tính xuống 15%. Điều này có thể làm giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ.

18. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải. Một nửa chén bông cải xanh nấu chín cung cấp 51 mg vitamin C. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ có thể có giữa việc ăn nhiều rau họ cải giàu vitamin C và giảm stress oxy hóa, cải thiện khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.

19. Cải bi xen

Một nửa chén bắp cải bi xen nấu chín cung cấp 49 mg vitamin C.  Giống như hầu hết các loại rau họ cải, cải bruxen cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin K, folate, vitamin A, mangan và kali. Cả vitamin C và K đều quan trọng đối với sức khỏe xương của bạn. Đặc biệt, vitamin C hỗ trợ sự hình thành collagen, là một phần sợi xương của bạn.

20. Bưởi

1 quả bưởi có thể cung cấp hàm lượng vitamin C cực cao, chứa tới 120mg vitamin C. Nó giúp chống oxy hóa mạnh và làm đẹp da hiệu quả.

Vitamin C rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch, mô liên kết và sức khỏe của tim và mạch máu, trong số nhiều vai trò quan trọng khác. Không bổ sung đủ loại vitamin này có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn.

Trong khi trái cây họ cam quýt có thể là nguồn cung cấp vitamin C nổi tiếng nhất, thì rất nhiều loại trái cây và rau quả rất giàu vitamin này và thậm chí có thể vượt quá lượng có trong trái cây họ cam quýt. Một chế độ ăn uống giàu vitamin C là một bước cần thiết để có sức khỏe tốt và ngăn ngừa bệnh tật.