6 Thay Đổi Giúp Bạn Kiểm Soát Tốt Cholesterol

Cholesterol cao là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng ảnh hưởng đến gần 42% người Úc trưởng thành. Đây là một căn bệnh thầm lặng, tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe tim mạch, bao gồm đau tim, đột quỵ.

Tuy nhiên, đừng lo lắng! Bài viết này sẽ giới thiệu 6 thay đổi lối sống đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn kiểm soát cholesterol và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

1. Hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cholesterol. Chất béo bão hòa, thường được tìm thấy trong thịt đỏ, bơ, pho mát, là nguyên nhân chính làm tăng mức LDL (cholesterol xấu).

Tác hại của chất béo bão hòa:

• Làm tăng mức LDL (cholesterol xấu), khiến cholesterol dễ dàng bám vào thành mạch máu, hình thành mảng bám, dẫn đến tắc nghẽn động mạch.
• Giảm mức HDL (cholesterol tốt), loại cholesterol giúp loại bỏ cholesterol xấu khỏi cơ thể.

Giải pháp:

• Thay thế thịt đỏ bằng thịt nạc, cá, đậu phụ: Thịt nạc, cá chứa ít chất béo bão hòa hơn thịt đỏ, đồng thời cung cấp protein và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đậu phụ là nguồn protein thực vật dồi dào, tốt cho sức khỏe tim mạch.
• Sử dụng dầu thực vật không bão hòa đơn (dầu ô liu, dầu hạt cải) thay cho bơ: Dầu thực vật không bão hòa đơn có tác dụng tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp giảm LDL và tăng HDL.
• Chọn sữa chua ít béo, pho mát ít béo: Sữa chua và pho mát là nguồn cung cấp canxi và protein tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, nên chọn loại ít béo để giảm lượng chất béo bão hòa.
• Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh: Các thực phẩm này thường chứa nhiều chất béo bão hòa, natri và đường, không tốt cho sức khỏe tim mạch.

2. Tăng cường vận động

Tập thể dục thường xuyên là một cách tuyệt vời để nâng cao HDL (cholesterol tốt) và giảm LDL. Theo khuyến cáo, bạn nên tập luyện 2,5 – 5 giờ mỗi tuần với cường độ vừa phải.

Lợi ích của việc tập thể dục:

• Tăng HDL (cholesterol tốt): HDL giúp loại bỏ cholesterol xấu khỏi cơ thể, bảo vệ tim mạch.
• Giảm LDL (cholesterol xấu): Tập thể dục giúp đốt cháy calo, giảm cân, từ đó giúp giảm LDL.
• Giảm huyết áp: Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ tim mạch. Tập thể dục giúp kiểm soát huyết áp, bảo vệ tim mạch.
• Cải thiện sức khỏe tổng thể: Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, ung thư.

Một số bài tập phù hợp:

• Đi bộ nhanh: Đi bộ nhanh là bài tập đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với mọi lứa tuổi.
• Chạy bộ: Chạy bộ là bài tập hiệu quả giúp đốt cháy calo, giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Bơi lội: Bơi lội là bài tập toàn thân, giúp vận động hầu hết các cơ bắp trong cơ thể.
• Đi xe đạp: Đi xe đạp là bài tập thú vị, giúp bạn thư giãn và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Thể dục nhịp điệu: Thể dục nhịp điệu là bài tập vui nhộn, giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.

3. Duy trì cân nặng hợp lý

Thừa cân hoặc béo phì có thể làm tăng LDL và giảm HDL. Do đó, việc giảm cân (nếu cần thiết) là rất quan trọng để kiểm soát cholesterol.

Tác hại của thừa cân, béo phì:

• Tăng LDL (cholesterol xấu): Thừa cân, béo phì khiến cơ thể sản xuất nhiều LDL hơn.
• Giảm HDL (cholesterol tốt): Thừa cân, béo phì khiến HDL khó di chuyển trong cơ thể, làm giảm hiệu quả loại bỏ cholesterol xấu.

4. Quản lý căng thẳng hiệu quả

Căng thẳng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mức cholesterol. Do đó, việc kiểm soát căng thẳng là rất quan trọng.

Tác hại của căng thẳng:

• Tăng LDL (cholesterol xấu): Khi căng thẳng, cơ thể sản xuất nhiều hormone cortisol. Cortisol làm tăng LDL và giảm HDL.
• Giảm HDL (cholesterol tốt): Căng thẳng khiến HDL khó di chuyển trong cơ thể, làm giảm hiệu quả loại bỏ cholesterol xấu.
• Gây ra các hành vi không lành mạnh: Khi căng thẳng, người ta có xu hướng ăn uống không lành mạnh, hút thuốc lá và uống nhiều rượu bia, những yếu tố này đều làm tăng cholesterol.

Một số cách hiệu quả để giảm căng thẳng:

• Tập yoga, thiền định: Yoga và thiền định giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và lo âu.
• Nghe nhạc thư giãn: Nghe nhạc thư giãn giúp giảm nhịp tim, huyết áp và căng cơ.
• Dành thời gian cho sở thích: Dành thời gian cho những hoạt động yêu thích giúp bạn giải tỏa căng thẳng và thư giãn tinh thần.
• Trò chuyện với bạn bè, người thân: Trò chuyện với những người bạn yêu thương giúp bạn chia sẻ cảm xúc, giải tỏa căng thẳng và cảm thấy được hỗ trợ.
• Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp nếu cần thiết: Nếu bạn cảm thấy căng thẳng quá mức và không thể tự kiểm soát, hãy tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia tâm lý.

5. Bỏ thuốc lá

Hút thuốc lá là một trong những yếu tố nguy cơ tim mạch cao nhất. Thuốc lá làm hỏng mạch máu, khiến cholesterol dễ dàng tích tụ và gây tắc nghẽn.

Tác hại của thuốc lá:

• Làm hỏng mạch máu: Thuốc lá làm hỏng lớp lót bên trong của mạch máu, khiến cholesterol dễ dàng bám vào thành mạch và hình thành mảng bám.
• Gây co thắt mạch máu: Thuốc lá khiến mạch máu co thắt, làm giảm lưu lượng máu đến tim và các cơ quan khác.
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch: Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau tim, đột quỵ.

Hãy:

• Bỏ thuốc lá càng sớm càng tốt: Bỏ thuốc lá là món quà tuyệt vời nhất bạn có thể dành cho sức khỏe của mình.
• Tham gia các chương trình cai nghiện thuốc lá: Có nhiều chương trình cai nghiện thuốc lá giúp bạn bỏ thuốc lá thành công.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè hoặc chuyên gia y tế: Bỏ thuốc lá không hề dễ dàng, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người xung quanh để có thêm động lực.

6. Uống rượu bia điều độ

Uống quá nhiều rượu bia có thể làm tăng LDL và chất béo trung tính, dẫn đến nguy cơ đau tim.

Tác hại của việc uống quá nhiều rượu bia:

• Tăng LDL (cholesterol xấu): Rượu bia làm tăng sản xuất LDL trong gan.
• Tăng chất béo trung tính: Chất béo trung tính là một loại chất béo trong máu, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Gây ra các vấn đề sức khỏe khác: Uống quá nhiều rượu bia có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác như gan nhiễm mỡ, ung thư gan.

Lời khuyên:

• Nam giới nên hạn chế dưới 2 ly tiêu chuẩn mỗi ngày
• Phụ nữ nên hạn chế dưới 1 ly tiêu chuẩn mỗi ngày
• Tránh uống rượu bia khi đang đói
• Chọn nước lọc thay vì đồ uống có cồn

Bên cạnh 6 thay đổi lối sống trên, bạn cũng nên:

• Đi khám sức khỏe định kỳ để theo dõi mức cholesterol và phát hiện sớm các vấn đề sức khỏe.
• Tuân thủ theo hướng dẫn điều trị nếu bạn đang được điều trị cholesterol cao bằng thuốc.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể về chế độ ăn uống và lối sống phù hợp.

Hãy bắt đầu thực hiện những thay đổi này ngay hôm nay để bảo vệ sức khỏe tim mạch và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn!