10 loại hạt và quả giàu chất sắt bạn nên bổ sung

Sắt giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất và cần thiết cho các chức năng bình thường của tế bào, sự tăng trưởng và phát triển cũng như tổng hợp các mô liên kết và một số hormone nhất định. Cơ thể bạn cần sắt để tạo ra hemoglobin, protein trong tế bào hồng cầu vận chuyển oxy từ phổi đến phần còn lại của cơ thể.

Lượng sắt được khuyến nghị cho nam giới trưởng thành từ 50 tuổi trở xuống là 8mg, trong khi đối với phụ nữ ở độ tuổi đó là 18 mg. Nếu đang mang thai, bạn cần tăng lượng tiêu thụ lên 27mg. Tất cả người lớn, nam và nữ, trên 50 tuổi chỉ cần bổ sung 8mg sắt mỗi ngày.

Trong khi các loại thực phẩm như thịt, hải sản và rau xanh xếp hạng cao về chỉ số sắt, các loại hạt dinh dưỡng cũng có thể góp phần đáp ứng hạn ngạch khoáng chất này cho nhu cầu hàng ngày của bạn. Dưới đây là tốp 10 các loại hạt giàu dinh dưỡng bạn nên bổ sung thường xuyên.

1. Hạt điều

Trong 28g hạt điều có 1,89 mg sắt. Hạt điều là loại hạt dinh dưỡng đứng đầu bảng xếp hạng về hàm lượng sắt. Bạn có thể dùng hạt điều để làm ngũ cốc, làm các món salad hoặc ăn hạt điều rang muối hoặc các món cà ri có chứa bột điều.

2. Hạt thông

Hạt thông có chứa 1,57mg sắt trong 28g hạt nguyên chất, cung cấp 8,7% nhu cầu sử dụng sắt hàng ngày của cơ thể. Hạt thông có vị ngọt và ngậy như bơ nên nó có thể được dùng để làm các món salad hoặc để nướng giòn ăn như ngũ cốc. Chúng cũng có thể được dùng để làm nhân bánh hoặc làm các loại bột ngũ cốc.

3. Hạt dẻ

Hạt dẻ có thể ăn sống hoặc được rang lên. Trong 28g hạt dẻ có chứa 1mg sắt giúp cung cấp 5,5% nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể. Hạt dẻ khi rang lên thường mềm và bùi hơn. Bạn có thể dùng chúng bằng cách ăn trực tiếp hoặc dùng như một loại bọt ngũ cốc. Thậm chí bạn cũng có thể nướng giòn chúng lên hoặc rang với bơ để tăng độ ngậy và thơm cho loại hạt dinh dưỡng này.

4. Đậu phộng

Trong 28g đậu phộng có 1,30 mg sắt, cung cấp 7,2% nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể. Về mặt dinh dưỡng đậu phộng cũng giống như các loại hạt dinh dưỡng khác cũng có lợi cho tim mạch và huyết áp. Bạn  có thể bổ sung đậu phộng bằng cách rang xay hoặc làm món salad thêm đậu phộng, hoặc dùng dầu ép đậu phộng.

5. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười có chứa 1,11mg sắt trong 28g hạt nguyên chất, đáp ứng 6,1% nhu cầu sử dụng chất sắt hàng ngày của cơ thể. Hạt dẻ cười có thể dùng như các loại hạt dinh dưỡng khác bằng cách thêm chúng vào các món ăn nhẹ, các món salad nóng hoặc rang nóng. Hạt dẻ cười giòn và béo ngậy cũng rất hợp để làm nhân bánh ngọt và các loại kẹo socola.

6. Hạnh nhân

28g hạnh nhân có 1,05 mg sắt, cung cấp 5,8% nhu cầu bổ sung chất sắt hàng ngày. Bạn có thể thêm một vài miếng hạnh nhân vào các công thức làm bánh hoặc các món súp và món hầm với bột hạnh nhân, CHúng có thể cung cấp một lượng sắt phù hợp và ổn định để giúp cơ thể bạn hoạt động tốt hơn.

7. Quả óc chó

Quả óc chó là một trong những loại hạt dinh dưỡng cực kỳ béo ngậy, hương vị của nó không thơm như các loại hạt dinh dưỡng khác nhưng lại rất ngậy, nó là hương vị tuyệt vời để làm các món bánh nướng và bánh ngọt, nó cũng được ép dưới dạng dầu óc chó để cung cấp hàm lượng omega 3 cao cho cơ thể bạn.

8. Quả bơ

Quả bơ có chứa 1,14mg sắt trong 28g bơ, cung cấp 6,3% nhu cầu chất sắt trong một ngày. Bơ có thể được bổ sung bằng cách dùng sinh tố bơ hoặc ăn trực tiếp.

9. Hạt Maca

Hạt maca cũng giống như hạt bơ có độ béo và giàu chất sắt. Nó giúp cung cấp 1,05mg sắt trogn 28g hạt và cung cấp 5,8% nhu cầu sắt cơ thể cần trong một ngày. Hạt maca có thể ăn trực tiếp, rang, nướng hoặc thêm chúng vào các món bánh ngọt và các món kẹo sô cô la.

10. Quả hồ đào

Trong 28g quả hồ đào có 0,72 mg sắt, giúp cung cấp 4% chất sắt cần thiết trong một ngày. Quả hồ đào thơm ngon có thể ăn sống hoặc rang xay. Nó cũng được dùng để làm bánh ngọt hoặc làm gia vị cho các món salad, và giúp tô điểm cho các loại bánh ngọt.

Ngoài các loại hạt và quả trong trong danh sách này thì cũng có nhiều loại hạt dinh dưỡng khác cũng có chứa hàm lượng sắt cao như bí ngô, hạt vừng, hạt lanh, hạt hướng dương… Bạn cũng có thể bổ sung chúng vào chế độ ăn hàng ngày của mình để giúp tăng cường hàm lượng chất sắt một cách tự nhiên.